一、杠铃深蹲
锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行（此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现），注意脚跟不要抬离地面；然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。
在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头（以保持头部稳定），使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。
做3组，每组6—12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。
二、胸前深蹲
立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同“杠铃深蹲”。
由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
三、杠铃箭步蹲
立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下；挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步（前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌），脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方（注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤），左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近；下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰；下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。
做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
腿屈伸
坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物（适当调整器械，使重物位于踝关节的上方）；背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于“顶峰收缩”位，稍停（为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏），然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原；动作底部时不要停留，马上重新上抬。
动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力；不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。
做3组，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
